Dieta equilibrada. Tabla de alimentos para adultos y niños

Para mantener un cuerpo sano, es importante seguir una dieta equilibrada y balanceada que se compone de todos los nutrientes básicos requeridos por nuestro cuerpo. Por lo tanto, aquí está una tabla de una dieta equilibrada que contiene los alimentos que deben incluirse en el plan de la dieta diaria. Una dieta equilibrada es un elemento clave para una vida larga y saludable, pero la selección de la dieta apropiada puede ser una tarea intimidante. Una dieta se considera equilibrada si tiene las proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y también satisface las necesidades de calorías de nuestro cuerpo. Sin embargo, seguir una tabla de dieta equilibrada no significa que tiene que morirse de hambre o comer alimentos sin sabor y suaves. Por lo tanto, perder peso y mantenerse en forma, no es necesario intentar toneladas de dietas rápidas. Más bien, debe seguir una dieta equilibrada y comer de todo con moderación.

Para mantener el peso corporal óptimo, se debe llevar un control de la ingesta diaria de calorías, que no debe ser ni demasiado baja ni demasiado alta. Por lo tanto, la combinación más saludable para una dieta equilibrada es que sea baja en grasas, baja en carbohidratos refinados, es decir, proteínas y carbohidratos saludables, aproximadamente el 50 % de las calorías deben provenir de carbohidratos complejos, 20 % de proteínas y 30 % restante de grasas. Dado que la mayoría de nosotros no somos conscientes de las proporciones correctas de nutrientes y minerales necesarios en el cuerpo, nuestros cuerpos por lo tanto carecen de ellos. Esto a la larga conduce a varios problemas de salud y enfermedades debilitantes como enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y accidentes cerebrovasculares. A continuación se presentan algunas tablas de dietas equilibradas que contienen la cantidad correcta y la variedad de alimentos que proporcionan los nutrientes suficientes para la salud y el control de peso. Lea más en consejos de dietas y la planificación de comidas.

Tabla De Dieta Balanceada Para Adultos

La tabla contiene una buena combinación de alimentos para una dieta sana con todos los ingredientes esenciales, y por lo tanto es para vegetarianos y no vegetarianos.

Grupo de AlimentosPorciones por díaEjemplos de Porciones
GranosCereales de desayuno, arroz, pasta, pan, and fideos. Enfatice en granos enteros.1 onza equivale a: 1 rebanada de pan o un panecillo pequeño, 1 taza de cereal seco y ½ taza de cereal cocido, arroz, pasta.6-8 onzas(la porción más grande puede ser de 2000 calorías  y la más grande es de  2400 calorías )
VegetalesTomates, patatas, zanahorias, fríjoles verdes, brócoli, espinacas, patatas dulces.1 taza de vegetales frondosos = ½ taza2.5 – 3.5 tazas
FrutasAlbaricoques, bananas, uvas , naranjas, jugo de naranja, mangos, melones, melocotones, piñas, ciruelas, bayas1.5 – 2 tazas
LácteosLeche, yogur, y queso
Lo siguiente cuenta como una taza: 1½ onzas de queso natural y 2 onzas de queso procesados.
3 tazas
Carne, huevos, nueces, and fríjolesCarne, aves de corral, pescado, huevos, fríjoles secos, y nueces.1 onza equivale a: 1 onza de carne cocida, aves, o pescado, 1 huevo, ½ onza de nueces o semillas, 1 cucharada de mantequilla de maní, ¼ taza de fríjoles o tofu5.5 – 6.5 onzas
Aceitesmargarina suave, mayonesa baja en grasa, aderezo para ensalada ligero, aceite vegetal (oliva, canola, maíz)27 – 31 gramos
Límite de calorías permitidasDespués de seleccionar los alimentos adecuados de la lista anterior, todavía hay lugar para más calorías. Las grasas y el azúcar son siempre contadas como calorías  libres.267 – 362 calorías

 

Tabla De Dieta Equilibrada Para Niños

 

Grupo de AlimentosPorciones por díaEjemplos de Porciones
CerealesMínimo 4 porciones para niños de 2-años.Mínimo 5 porciones para niños de escuela1 rebanada mediana de pan o 1 pan pequeño o 2  galletas grandes o 3 pequeñas½ taza de cereal cocido o ¾ taza de cereal listo para consumir
½ taza de arroz cocido, pasta o fideos
Frutas y VegetalesMínimo 2 vegetales y 2 porciones de frutas para niños de  2-5 añosMínimo 3 vegetales y 2 porciones de fruta para niños de escuelaUna porción que quepa en la mano del su niño. Puede ser crudo o cocido.
carne, pescado, huevos, pollo, fríjoles secos y lentejasMínimo una porción cada día para niños de 2-5 años y niños de escuela2 rebanadas de carne cocida (aprox 100 g)¾ taza de carne picada o 1 cacerola  de huevo o  medio filete de pescado o 1 muslo de pollo

¾ taza de fríjoles enlatados, guisantes o lentejas

Lácteos o productos alternativos (ejemplo: leche de soya fortificada con calcio)Mínimo de 2 – 3 porciones cada día para niños de 2-5 años y niños de escuela250 ml de leche1 botella de yogur o suero de leche (150 g)

40 g (2 rebanadas) de queso 200 g de queso cotagge o ricota

 

Consejos Para Una Dieta Saludable que hace perder peso rapido

  • Tener una dieta equilibrada con suficiente fibra, legumbres, granos enteros, frutas y hortalizas frescas.
  • Evitar los alimentos que contienen aceite o azúcar, pues no tienen ningún beneficio para la salud, y de hecho aumenta el nivel de colesterol y las calorías en el cuerpo.
  • Controlar la ingesta de sal, ya que la ingesta excesiva es nocivo para el cuerpo.
  • Restringir el consumo de alimentos procesados, que se componen de calorías, grasas saturadas, azúcar, granos refinados de cereales y aditivos artificiales.
  • Limitar el consumo de bebidas gaseosas y las bebidas alcohólicas y aumentar el consumo de agua, jugos y sopas.

Estas tablas de dietas equilibradas cubren los nutrientes y las calorías requeridas por personas de todas las edades. Sin embargo, dado que los requerimientos nutricionales son diferentes de persona a persona, se recomienda consultar a un dietista que puede hacer una tabla de dieta equilibrada personalizada de acuerdo con la edad, peso, sexo y actividad física de la persona.

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