Dieta para bajar el colesterol. Como reducir niveles altos.


 Así que usted tiene el colesterol alto y busca alguna dieta para bajar el colesterol?, ¿ahora qué? La mayoría de la gente inmediatamente comienza a cortar el consumo de alimentos que tienen un alto contenido de colesterol, pero restringir la ingesta de colesterol por sí sola no es suficiente para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Una forma de dieta verdaderamente efectiva para reducir el nivel de colesterol, es uno donde la grasa se ​​limita en su totalidad, y donde se tiene el equilibrio correcto de los tres diferentes tipos de grasa saturada es decir, grasas poli insaturadas y mono-insaturadas, alta en Fibra soluble e que incluya también una cantidad adecuada de ciertas vitaminas.

Para Reducir La Ingesta Total De Grasa

  • Consuma alimentos que tengan un contenido bajo en grasa cuando sea posible en la dieta para bajar el colesterol – no más del 30% del total de kilojulios provenientes de las grasas (para calcular esto, multiplique los gramos de grasa por 38 y divida por el total de kilojulios y multiplique ese resultado por 100 para obtener el porcentaje buscado)
  • Limite el uso de grasas concentradas, tales como el aceite y la margarina – trate de no freír los alimentos, mejor áselos a la parrilla, al horno, al vapor, horno de microondas o hiérvalos.

 

La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en la sangre en un grado mucho mayor que el contenido real de colesterol de los alimentos. Se recomienda por tanto que menos de un tercio del total de su consumo diario de grasa sea de grasas saturadas en la dieta para bajar el colesterol, más o menos un tercio de grasa poli-insaturada y el resto de grasas mono-insaturadas. La forma más sencilla de hacerlo es incluir alimentos del grupo de alimentos saturados en sólo una de las comidas todos los días, sea el desayuno, el almuerzo o la cena (ver ejemplo).

 
 Grasa SaturadaPoli-insaturadaMono-insaturada
Origen Animal Carne roja, carne de cerdo, tocino, carne procesada, órganos, aves de corral, crema completa y leche baja en grasa y yogur, crema, queso, mantequilla margarina, manteca de cerdo, sebo, huevos.Pescado and aceites de pescado0
Origen Vegetal Coco, aceite de coco, aceite de palma.Semillas por ejemplo de girasol y de sésamo, aceites vegetales por ejemplo aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de algodón, aceite de soja, aceite de maíz.Aguacate, aceitunas, aceite de oliva, aceite de canola, nueces, cacahuetes.
OtrosAceites endurecidos o hidrogenados, por ejemplo. Grasas vegetales, endurecidas o hidrogenadas marinas y aceites de pescado, galletas, pasteles, tartas, corteza de pastel, dulces, chocolate, nata para café, leche o sólidos lácteos, helados, nata, manteca.Aderezo para ensaladas hecho con aceite de girasol, margarina.Aceite de oliva margarina de canola, mantequilla de maní.

 

 
 Ejemplo de Menú 1 Ejemplo de Menú 2Ejemplo de Menú 3
DesayunoCereales ricos en salvado con leche descremada y plátano en rodajas.Avena con leche descremada.Muffins de salvado con margarina de canola y mermeladayogur de frutas libre de grasa
Media-Mañana  NectarinaNaranjaMango
AlmuerzoPanecillos con aguacate, tomate y lechugaSándwich de mantequilla de maníSándwich de tomate con queso bajo en grasa y un en pan de centeno
Media-tarde FresasManzanasUvas
Cena Lasaña de carne (carne picada magra, con salvado de avena, leche descremada, queso bajo en grasa) de la calabaza y brócoli.Pollo asado sin piel; y frijoles secos.
Ensalada de col con mayonesa baja en grasa (huevo)
Papa al horno con queso crema sin grasa; Lenguado a la plancha;
Zanahoria y ensalada de piña, crema de espinacas (salsa blanca hecha con leche descremada)

 

Otras Formas De Reducir El Consumo De Grasas Saturadas:

Coma porciones pequeñas de carne y pollo, con granos y hortalizas en la dieta para bajar el colesterol; quite la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de cocinar, coma pescado con más frecuencia que carne roja o pollo, coma aguacate con pan en lugar de queso, use productos lácteos bajos en grasa, revise las etiquetas de los alimentos para identificar los ingredientes que contienen grasas saturadas.

Fibra: Esencial para una buena digestion

La fibra soluble e insoluble no son igualmente beneficiosas en la reducción de los niveles de colesterol. La fibra soluble disminuye los niveles de colesterol en la sangre y ayuda a reducir la producción corporal de colesterol. Trate de comer alimentos ricos en fibra más soluble en la dieta para bajar el colesterol, tales como: avena, salvado, arvejas secas, frijoles y lentejas, salvado de trigo, centeno, cebada, hortalizas y frutas, especialmente las manzanas, los cítricos, las zanahorias y las fresas (ver menús de ejemplo)

Vitaminas Frescas Y Antioxidantes:

Ciertas vitaminas juegan un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades del corazón en la dieta para bajar el colesterol. Estas vitaminas, llamadas vitaminas antioxidantes (vitamina C, E y beta-caroteno), reducen la acumulación de grasa en las arterias. Consuma alimentos ricos en vitamina C como cítricos, tomates, fresas. La col, el pimiento rojo y verde, las guayabas, las coles de Bruselas, el brócoli, la batata, el melón dulce, y el kiwi. Alimentos ricos en beta-caroteno: mangos, melocotones y albaricoques secos, nectarinas, zanahorias, batatas, espinacas, calabazas y brócoli. Alimentos ricos en vitamina E: germen de trigo, semillas y aceite de girasol, aceite de soja, semillas de soja, la canola y la margarina suave, maíz, aceite de maíz, almendras tostadas y avellanas.

 
 Consuma más a menudo Consuma con moderaciónConsuma cantidades mínimas
Carne y alternativas de carnePescado, soya.Carne roja magra, pollo sin piel, tocino magro, juego.Cortes de carne grasos, carne procesada, embutidos, vísceras, mariscos, carne seca de vacuno.
Productos lácteos y huevos Leche descremada o sin grasa Yogur sin grasarequesón bajo en GrasasQueso crema sin grasaClara de huevo.Leche baja en grasaYogur bajo en grasaSuero de leche bajo en grasaLeche evaporada con bajo contenido de grasaQueso bajo en grasa (menos de 15 g de grasa por 100 g)

Queso fundido bajo en grasa.

Leche enteraYogur crema de leche condensada completaCrema y sustitutos de cremacremas de CaféMezclas de productos lácteos

Crema de queso

queso con Alto contenido de grasa

Helado

Yemas de huevo.

Frutas y vegetales Verduras frescas, congeladas o en conserva, frutas frescas o secas, frutas en conserva, jugos naturales.Conserva de frutas en almíbar.Legumbres y hortalizas preparadas en salsas de mantequilla o crema.
Almidones  Pasta, arroz, patatas, arroz de maíz, batata, trigo integral, pan integral y centeno, cereales para el desayuno de alta fibra, avena, harina de maíz, galletas de trigo integral bajas en grasa, galletas de centeno, tortas de arroz, palomitas de maíz, guisantes secos, habas y lentejas.Galletas Bajas en grasa (por ejemplo, Matzo), pan blanco, hecho en casa, productos horneados, aceites no saturados con moderación y nada de yema de huevo (magdalenas, por ejemplo), cereales refinados para el desayuno.Productos horneados comercialmente (por ejemplo, tartas, pasteles, tortas, medialunas, rosquillas), galletas de alto contenido de grasa refinada, palomitas de maíz con mantequilla, muesli con coco.
Grasas y Aceites 0Aceite de semilla de palma, aceite de coco, coco, leche de coco, manteca de cerdo, sebo, manteca de cacao, mantequilla, margarina, la mayonesa.Aceite de semilla de palma, aceite de coco, coco, leche de coco, manteca de cerdo, sebo, manteca de cacao, mantequilla, margarina dura, mayonesa.
Otros Té.Café, azúcar, pretzels.Patatas fritas, dulces de chocolate, sopas de crema, alcohol.

 

Cuando los aceites no saturados son sometidos a hidrogenación (un proceso utilizado en la industria alimentaria para endurecer los aceites), para cambiar la forma química de la grasa. Esta forma alterada de la grasa, que ahora se llama ácidos grasos “trans”, eleva los niveles de colesterol en la sangre, por lo tanto los alimentos que contienen estas grasas debe ser limitados en una dieta para bajar el colesterol. Búsquelos en las etiquetas de los alimentos – aparecerán como: aceites vegetales endurecidos o hidrogenados o aceites y grasas marinas.


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